ついに妊娠後期に入ったnonoです。
妊娠初期の悪阻はとても辛く、何を食べればいいのか、どんな食べ物なら食べられるのか、悩みますよね…。
そんな辛い時期、「吐き気があったけどマックのポテトは美味しく感じた」という妊婦さんの話はよく聞きます。
実際に私もポテトを食べる事が出来ました。
何故ポテトは食べられたんだろう？と疑問でしたが、先日、「悪阻の妊婦にマックポテトが人気なのは理由があった！」という情報を見かけました。
なんとフライドポテトには悪阻の症状を抑える栄養素が含まれていることが判明したのです。
この記事では、
●悪阻でもフライドポテトが食べられる理由とは？
●悪阻が軽くなる栄養素とは？
●悪阻対策にもなって、食べやすい食品とは？
という点についてまとめています。
また、逆に悪阻症状がひどくなってしまう成分についても紹介していきます。
私はマクドナルドやモスバーガー、サブウェイのポテトを食べる事が出来ました…！
なお、今回は「ミネラル」を中心に紹介していますので、他の栄養素については以下の記事もぜひ参考にしてみてください。
悪阻妊婦がフライドポテトを食べられる理由
まずは、こちらをご覧ください。
めんみサブさんという方のX（旧Twitter）です。
めんみサブさんは悪阻について科学的根拠を提示しながら、実際に食べている「つわり飯」を紹介してくださっています。
こちらのポストによると、
●アンモニアが悪阻症状をより悪化させるが、ジャガイモにはアンモニアが少ない。
●マグネシウム・カリウム・塩分が悪阻を軽減させる。
という事が分かりました。
上記の根拠について、より詳しくまとめていきます。
悪阻対策は色々調べたつもりだったけど、まだまだ知らない事が沢山だ…
アンモニア臭で悪阻症状が悪化！
あまり知られていないことですが、ほとんどの食べ物には微量のアンモニアが含まれています。
アンモニアを食べても大丈夫なの？！と心配になりますが、
食べ物に入っているアンモニアは微量のため、加熱調理すると蒸発し、健康に害はないとされているのです。
ところが、妊娠中は嗅覚が敏感になる「においづわり」を多くの妊婦さんが経験していて、
これは食べ物に含まれるアンモニア臭によって吐き気などの不快感が引き起こされているためです。
以下の表は、アンモニアが食べ物にどれくらい入っているかを表したものとなっています。
なるほど！じゃがいもはアンモニアがとても少ない！！
じゃがいも以外では、トマトやブドウ、バナナなどもアンモニア含有量が少ない食べ物です。
逆に、パンやお米にはアンモニアが多く入っており、加熱でアンモニアが蒸発した時、臭いに敏感になっている妊婦さんは気持ち悪くなってしまいます…。
これが、「炊き立てのご飯の匂いが気持ち悪い」「パンをトーストすると食べにくい」と感じる理由です。
実際に、悪阻の酷い時は冷えたご飯・おにぎりや、トーストしないパンが食べやすいですね！
ちなみに…「フライドポテトは食べやすいけど塩分が気になる」という方がいらっしゃると思いますが、妊娠初期はある程度塩分を摂取した方が、悪阻症状が軽減されます。（後ほど記載しています）
アンモニアを中和するには
アンモニアはアルカリ性のため、酸性のもので中和できます。
例えば、クエン酸が含まれる酸っぱいものが酸性であり、
✓梅干し
✓レモンやシークワーサー等の柑橘類
✓キウイ、梨、苺 など
が代表的です。
クエン酸には疲労回復・鉄やカルシウムの吸収率を上げる・菌の繁殖を抑える働きもあります。
酸っぱいのが苦手でも大丈夫！私はキウイや梨が食べやすかったです。柑橘類はどうしても吐きたい時、辛くなったことも…。
大事なミネラル【1】マグネシウム
マグネシウム（Mg）は、赤ちゃんの成長を助けたり、子宮収縮の予防に働く栄養素です。
妊娠初期では細胞内のマグネシウムが増えるのですが、血液中のマグネシウムが減少するというデータがあります。
産婦人科医・恩田威一先生は「血液中のマグネシウムが少なくなる事で、悪阻が引き起こされる」と考えているとのこと。
マグネシウムは、カルシウムとの拮抗作用（互いに効果を打ち消し合う）があり、
マグネシウムとカルシウムのバランスが大切なんです！
カルシウム：マグネシウム＝2：1の比率での摂取が良いと言われています。
カルシウムも大事な栄養ではあるのですが、過剰になると消化吸収障害や便秘が起こり、吐き気や不快感に繋がります。
妊娠初期、【血液中のマグネシウムが減少→比率的に、血液中のカルシウム値が上昇】する事になり、
上記のような悪阻症状の悪化が起きてしまうのです…。
吐き気や不快感などの悪阻が悪化しないよう、妊娠初期はマグネシウムが含まれる食べ物・サプリの摂取が必要！
マグネシウムが多く含まれる食べ物
マグネシウムはほとんどの食品に含まれるとされていますが、
中でも多く含まれるものは以下の通りです。
✓海藻類（ひじき・ワカメ・昆布）
✓種実類（ごま・チアシード・くるみ・アーモンド）
✓葉野菜（ほうれん草・レタス・水菜・ケール）
✓穀類（玄米・そば）
✓芋類（じゃがいも・さつまいも）
✓大豆製品
✓バナナ など
ただし、海藻類はヨウ素が多いので、食べる量は気を付けました。
というか悪阻の時は海藻類は少し食べにくい事も…。
アーモンドやバナナは食べやすい方が多いと思います。
なお、水に入れるだけで簡単にマグネシウムを摂取できる製品もあります。
※摂取する際は、念のためかかりつけ医に摂取可能か聞いてみると安心です。
大事なミネラル【2】カリウム
マグネシウムと同じように、カリウム（K）も妊娠中は不足しやすくなります。
その理由は、赤ちゃんや胎盤に大量に取り込まれるためです。
血液中のカリウムが不足すると、血液の浸透圧のバランスが崩れたり、腸の運動が悪くなり、悪阻の症状が悪化します。
カリウムが多く含まれる食べ物
カリウムも、ほとんどの食品に含まれます。
その中でも効率よく摂取できる食べ物の例は以下の通りです。
✓海藻類（ひじき・海苔）
✓大豆製品（納豆・きな粉）
✓野菜（じゃがいも・枝豆・ほうれん草・かぼちゃ・筍）
✓果物（アボカド・干し柿・バナナ・リンゴ） など
水に栄養が溶けやすいので、スープに入れると無駄なく摂取できます。
ぎゅっと栄養が凝縮されているドライフルーツもおすすめです！
足がむくみやすい妊婦さんにも、カリウムがおすすめ。
妊娠初期は塩分（ナトリウム）の摂取も大事！
「妊娠高血圧症にならないように！」と、塩分は控えなければいけないと考えてしまいますが、
実は妊娠初期においては体内のナトリウム（Na）が減ってしまうというデータがあるそうです。
ナトリウムは、カリウムとのバランスによって水分の量を調整しています。
しかし、ナトリウムが不足してしまうと、血液の浸透圧のバランスが崩れて細胞の浮腫み（むくみ）に繋がり、
脳の細胞までもが浮腫む事で吐き気などの症状が引き起こされるのです。
そのため、塩（100gあたりナトリウム39gほど含有）を極端に制限するのは逆効果になってしまいます！
妊娠初期の段階では、塩分を適度に摂りましょう。
フライドポテトの塩が美味しく感じていたのは、身体が欲していたからなんだ…
【ナトリウムが多い食品】
✓食塩
✓梅干し
✓塩昆布
✓しょうゆ
✓カップラーメン
✓ロースハム など
水を飲むと血清浸透圧が低くなり、更に悪阻症状が悪化する場合あり。
スポーツドリンクなど、飲み物を組み合わせることをオススメします。
食べやすくて悪阻が軽くなる食べ物まとめ
私自身の実体験もふまえながら、フライドポテト以外で食べやすく、悪阻の悪化を防げる食べ物をまとめます。
●冷えたおにぎり（梅干し）
●トーストしないパン（ライ麦パンだとMgも豊富）
●梨やバナナ（吐きたい時も楽）
●ミックスナッツ
●ワカメスープ
●枝豆
●ドライフルーツ
アンモニア臭が気にならず、マグネシウム・カリウム・ナトリウムが多く含まれるものを中心にまとめました。
人によって、甘いものが苦手になったり、食べられるものが違うと思うので、無理せず食べられそうなものを試してみてください。
個人的には、柿ピー、無印良品・ローソンで売っている「きな粉くるみ」、coco壱の野菜カレーは、悪阻中に美味しく食べられました。
▼私が悪阻中に食べられたものは、Instagramにも紹介しています▼
さいごに
つらい妊娠初期の悪阻中にフライドポテトが食べられる理由は、
●アンモニアが少ない
●マグネシウム・カリウム・ナトリウムが含まれる
ということでしたが、フライドポテト以外でも食べやすく悪阻を軽くする食べ物を紹介しました。
しかし、悪阻の時期は日によって食べられるものが変わったりしますよね。
悪阻中の妊婦さんが食べるものに迷った時、少しでも参考になる記事になっていれば嬉しいです。
素敵なマタニティライフを過ごせるよう願っています。
今回、参考にさせて頂いためんみサブさんのX、産婦人科・恩田威一先生の記事、引用文献は以下の通りです！
産婦人科・恩田威一先生の記事：メディカルノート
引用文献：「一生役立つ きちんとわかる栄養学」飯田薫子・寺本あい監修、株式会社西東社、2019
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